Patrícia Moreira

Médica no Centro de Saúde da Batalha - USF Condestável, Batalha

Em tempo de Covid, “contar carneirinhos” não chega

Março é um mês de mudança, onde a primavera bate à porta e o sol começa, timidamente, a aparecer. Faz, por isso, sentido que grandes datas se assinalem neste mês: dia da mulher, dia do pai, dia mundial da água, dia mundial da poesia, entre outros. Porém, nunca imaginamos que passaria a ser o mês em que recordaríamos que, há exatamente um ano, teríamos o primeiro caso de Covid em Portugal, com todas as mudanças que isso trouxe consigo. Em pouco tempo, vimos todas as nossas rotinas (arrisco-me a dizer, confortáveis) serem abaladas, condicionando uma rápida adaptação a novas regras que mudavam a cada semana e que trouxeram consigo um impacto na saúde mental da população em geral.

Considero, portanto, curioso uma outra data que se assina neste mês. Dia 15 de março celebra-se o Dia Mundial do Sono, esse aspeto tão importante da nossa saúde, mas que, dois confinamentos depois, se encontra profundamente negligenciado. Teletrabalho e telescola são sinónimo de maior tempo de ecrã, menos atividade física e maior desregulação de horários e o comprometimento de horas suficientes de sono e de qualidade do mesmo podem levar à sua principal consequência: a insónia.

A insónia define-se como experiência subjetiva de sono inadequado ou de qualidade limitada, apesar de existir uma oportunidade e condições adequadas para dormir, com prejuízo para o funcionamento social, ocupacional e de outras atividades diurnas. Pode, ainda, ser definida como uma dificuldade em iniciar o sono (insónia inicial), dificuldade em mantê-lo (insónia intermédia), acordar muito cedo (insónia terminal) ou, embora com menor frequência, por uma queixa de sono não restaurador ou de má qualidade.

Torna-se, por isso, essencial que façamos aquilo a que chamamos de uma correta higiene do sono, tendo em conta que um individuo com mais de 18 anos deve dormir entre 7 a 9 horas. Lembre-se que a regularidade é o mais importante e, portanto, deve deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora, tal como em tempos normais. Os cuidados com o sono começam logo quando acorda, logo só deve vestir o pijama quando for dormir e não deve usá-lo durante o dia. Vista-se e prepare-se como se fosse sair e aproveite ao máximo a luz da manhã, mesmo que confinado em casa. O mesmo se adequa ao horário das refeições, devendo cumpri-los com a regularidade habitual. Se sentir necessidade de fazer uma sesta, não deixe que ultrapasse os 20 minutos. Não se esqueça, também, de fazer pequenas pausas e que esse mesmo horário deve incluir a prática de algum exercício físico, mesmo que em casa – corpo são, mente sã. Evite tomar mais que dois cafés por dia, sendo o último ao almoço e evite a ingestão excessiva de álcool e de tabaco antes de dormir. Se para si o banho é um momento relaxante e não ativador, experimente tomar um antes de ir para a cama.

Lembre-se que deve dormir num ambiente acolhedor e relaxante, controlando o ruído, luminosidade e temperatura. Sabia que as luzes emitidas pelos ecrãs, nomeadamente do telemóvel, diminuem a produção da melatonina, a hormona do sono? Portanto, mantenha o telemóvel longe da cama e não veja televisão antes de dormir. Não esteja na cama mais de 20 a 30 minutos sem dormir a contar carneirinhos. Se não adormecer, levante-se, faça uma infusão, folheie uma revista ou livro e volte para a cama quando o sono voltar. Se tiver dúvidas, procure o seu médico!

Ah e não se esqueça! Dia 20 é o Dia Internacional da Felicidade. Faça-lhe jus.


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